Правилно дишане – как да го постигнем?

В крайна сметка всичко се свежда до изкуството на дишането. – Марта Греъм

Дишането е най-интересната физиологична функция, защото може да бъде извършвана съзнателно, а когато не мислим за нея, нашето тяло само се грижи за нея. От една страна, вие го правите, а от друга страна, то се случва само. Но има ли правилно дишане? Можем ли съзнателно да подобрим нашето дишане и по този начин да подобрим целия си живот? Как да дишаме правилно?

ДИШАНЕТО ПРЕЗ НОСА ИЛИ ПРЕЗ УСТАТА

Носът е доста пренебрегвана част от нашето тяло, често разглеждана от медицинска гледна точка само като спомагателен орган. Според изследвания 40 процента от хората страдат от хронично носно запушване, а около половината хора дишат предимно през устата. Това води до алергии, сух въздух, дразнещ лигавицата, вдишване на прах и напълване на устата с множество бактерии, които иначе биха били изчистени през носа. Хроничното дишане през устата е свързано със здравословни усложнения: по-голям риск от зъбни усложнения, по-често хъркане и сънна апнея, проблеми с челюстните стави и затруднения в говора и преглъщането.

Дишането през носа е правилно дишане

Носът има следните  важни и основни функции, докато дишаме: затопля въздуха; овлажнява въздуха; обезпрашава въздуха; обеззразява въздуха. Правилното дишане се случва през носа. Затова и първият принцип за правилно дишане е “Дишайте през носа!”

Назалното дишане (дишането през носа) е основна линия на защита срещу въздушно-капковите патогени. Устата няма защитна система. С правилно дишане през носа ще изпитате подобрения с цялостното дишане и намаляване на алергиите и настинките.

УПРАЖНЕНИЯ И ПРАВИЛНО ДИШАНЕ

Дишането е в основата на всяко упражнение – от бягане до вдигане на тежести. Тялото ни създава енергия от въздуха и храната. Има две възможности за създаване на енергия – с кислород – което се нарича аеробно дишане и без кислород – анаеробно. Анаеробната енергия се създава от глюкоза – прост монозахарид, един от най-важните въглехидрати в биологията. Клетките я използват като източник на енергия и посредник в обмяната на веществата. Анаеробната енергия е резервен план на тялото, когато кислородът не достига. Но анаеробната енергия е недостатъчна и причинява отделяне на много млечна киселина. Тъй като анаеробното създаване на енергия е по-скоро аварийно, нашите тела имат по-малко анаеробни мускулни влакна. Затова и аеробното дишане е основно и най-важно при всякакви физически натоварвания.

Когато бягаме например, нашите клетки аеробно (чрез кислорода) се снабдяват 16 пъти по-ефективно с енергия от анаеробно. Затова е важно през по-голямата част от всяка тренировка да бъдем в аеробната зона на снабдяване на тялото с енергия. 

ПРЕДИМСТВА НА ДИШАНЕТО ПРЕЗ НОСА ПРИ ТРЕНИРОВКА

Назалното дишане (дишането през носа), за разлика от дишането през устата, има важно предимство, особено за ефективни упражнения: може да пренесе повече кислород до активните тъкани. Това е така, защото дишането през носа освобождава азотен оксид, който е необходим за увеличаване на въглеродния диоксид в кръвта, което от своя страна е това, което освобождава кислород. Дишането през устата не освобождава ефективно азотен оксид, което означава, че клетките не получават толкова кислород, колкото чрез дишането през носа. Синусите отделят огромно количество на азотен оксид –  молекула, която играе съществена роля в увеличаването на кръвообращението и доставянето на кислород в клетките.  Имунната функция, кръвообращението, и настроението могат да бъдат силно повлияни от количеството азотен оксид в тялото. (Виаграта например действа сходно чрез освобождаване на азотен оксид в кръвта, което отваря капилярите в гениталиите и на други места).

Само назалното дишане може да повиши азотния оксид шест пъти, което е една от причините да абсорбираме около 18 процента повече кислород, отколкото просто дишайки през устата.

ПРОУЧВАНЕ ЗА ПРАВИЛНО ДИШАНЕ ПРИ БЕГАЧИ

Проучване тества 10 бегачи в продължение на шест месеца, които са използвали дишане само през носа, докато са тренирали. Тяхната максимална скорост на консумация на кислород не се е променила от назално (дишане през носа) към дишане през устата. Но проучването установило, че дихателната честота на участниците, вдишванията в минута и съотношението на приема на кислород към отделяния въглероден диоксид намаляват по време на дишане през носа. Вероятно това се дължи на по-ниската честота на дишане, използвана по време на дишането през носа, което позволява повече време на кислорода да стигне до кръвния поток. Звучи нелогично, но е вярно – по-малко дишане дава възможност на тялото да абсорбира повече кислород.

Бързите и тежки вдишвания през устата, които толкова много от нас поемат, когато тренират с висока интензивност или се чувстват стресирани, кара тялото да разтоварва повече CO2, което затруднява окисляването на нашите клетки. В интензивни моменти назалното дишане е идеалният начин за насищане на нашите системи с кислород.

Назалното дишане също активира частта от нервната система, която поддържа почивката, възстановяването и храносмилането, а не частта от нервната система, която е отговорна за оцеляването или стресовите състояния. Това означава, че дори ако тялото е в стресово състояние на упражнения с висока интензивност, назалното дишане може да осигури усещане за спокойствие и да ни позволи да функционираме по-добре. Затова е препоръчително при тренировка да дишаме през носа и само по изключение през устата.

ПРАВИЛНО ДИШАНЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН СЪН

Дишането е едно от малкото неволеви действия на тялото, върху които можем да упражняваме доброволен контрол. Тоест то е на границата между регионите на съзнаваното и несъзнаваното. 

Дороти Бранд

На всеки се случва да си легне навреме, да стане в обичайния час но въпреки това да си каже: “Нещо не се наспах!” Възможно е проблемът да се корени в нашето дишане по време на сън. Дишането през устата докато спим причинява на тялото по-голяма загуба на течности. Симптоми като запушен нос, умора, стягане в гърдите, хрипове и задух са чести. Тези проблеми обикновено се причиняват от неправилно дишане по време на сън и поради тази причина трябва да обърнем особено внимание на това как дишаме, когато спим. Дишането през устата означава, че тялото ни получава по-малко кислород, което води до често събуждане и по-чести случаи на силно хъркане или сънна апнея. Това също така поставя тялото ни в режим „борба или бягство“ и повишава нивата на стрес.

Спането по гръб обикновено е най-лошата поза за сън, като една от причините е именно правилното дишане – долната ви челюст пада и дишането през устата е почти неизбежно.  Спането на една страна предлага множество предимства. То насърчава здравословното изравняване на гръбначния стълб и е позицията на сън, която най-малко вероятно ще доведе до болки в гърба.

След години изследвания професор Бутейко стигнал до извода, че хората, които спят на лявата си страна, в позата на плода, обикновено дишат по-малко. Причината за това е промяна в белодробния капацитет: белият дроб, който е най-близо до леглото, изпълнява по-голямата част от работата и тъй като левият бял дроб е по-малък от десния, обемът на въздуха, прекаран през белите дробове, е намален. Това подобрява съня чрез по-ефективно и здравословно дишане.

 ДИАФРАГМЕНО ДИШАНЕ

 Вдишване и издишане, а между тях живот.

Нина Георге

Диафрагмата, куполообразен мускул в основата на белите дробове, играе важна роля за правилното дишане – въпреки че може да не го осъзнавате. Когато вдишвате, диафрагмата ви се стяга и се движи надолу. Това създава повече пространство в гръдната ви кухина, което позволява на белите дробове да се разширят. Когато издишвате, се случва обратното – диафрагмата ви се отпуска и се движи нагоре в гръдната кухина. 

Бебетата дишат така натурално. С напредването на възрастта обаче забравяме как да дишаме правилно. Обикновено кръвта, протичаща през нашите артерии и вени във всеки един момент, прави пълен кръг веднъж на минута.  Този редовен и постоянен кръвен поток е от съществено значение за доставяне на свежа, наситена с кислород кръв към клетките и отстраняване на отпадъците. Tова, което захранва този процес, е диафрагмата, мускулът, който се намира под белите дробове.

Типичният възрастен ангажира само 10 процента от обхвата на диафрагмата при дишане, което претоварва сърцето, повишава кръвното налягане и причинява проблеми с кръвообращението.  Удължаването на тези вдишвания до 50 до 70 процента от капацитета на диафрагмата ще облекчи сърдечно-съдовия стрес и ще позволи на тялото да работи по-ефективно.  Поради тази причина диафрагмата понякога се нарича „второто сърце“, тъй като тя не само бие в собствения си ритъм, но също така влияе на скоростта и силата на сърдечния ритъм.

Повторното научаване как да дишате от диафрагмата е от огромна полза. Диафрагменото дишане (още наричано и коремно дишане) насърчава пълната обмяна на кислород – тоест полезната размяна на входящия кислород с изходящия въглероден диоксид. Диафрагменото дишане може да понижи или стабилизира кръвното налягане.

ПРАВИЛНОТО ДИШАНЕ Е БАВНОТО И СПОКОЙНО ДИШАНЕ

Оказва се, че най-ефективният ритъм на дишане се получава, когато и продължителността на вдишванията, и общите вдишвания в минута са: 5,5-секундни вдишвания, последвани от 5,5-секундни издишвания, което се получава почти точно до 5,5 вдишвания в минута.  Всъщност това е най-лесно приложимата и полезна техника за дишане, която може да започнете да практикувате още сега. Усетете своя ритъм и ако в началото ви е трудно да спазвате тези интервали, малко ги удължете.

Когато дишате бавно, нервната ви система се успокоява. Колкото по-здрава е вашата нервна система, толкова по-висока е променливостта на сърдечната честота , толкова по-бързо можете да превключвате скоростите, показвайки повече устойчивост и гъвкавост. Повечето лекари ще ви кажат, че нормалната честота на дишане е някъде между 12 и 20 вдишвания в минута, със среден прием от около половин литър на вдишване.

Но дишането с по-бавното вдишане и издишване е по-полезно за вашето здраве. Когато дишате с „нормална“ скорост (т.е. бързо), белите ви дробове абсорбират около една четвърт от наличния кислород във въздуха.  Като вдишвате по-дълго и по-бавно, вие позволявате на белите ви дробове да усвоят повече кислород.

ПРАВИЛНО ДИШАНЕ Е ДИШАНЕ С УМЕРЕНО ПОЕМАНЕ НА ВЪЗДУХ

Аристотел ни съветва – всичко в умерени количества. Изпадането в крайности вреди на нашия живот и нашето здраве. (Може да прочетете повече за крайностите в тази статия.) Повечето хора знаят, че преяждането е вредно. Същото ще кажат и за прекомерната употреба на алкохол и захар. Но се оказва, че същото важи и за дишането. Повечето от нас дишат твърде много и до една четвърт от съвременното население страда сериозно хронично прекомерно дишане.

Индийските йоги се обучават да намаляват количеството въздух, което поемат в покой, а не да го увеличават.  Японските самураи имали традиция – поставяли перце под носа си и дишали върху него. Ако перото се движи, този човек не е годен за самурай. 

Методът на Бутейко (Константин Павлович Бутейко) подчертава ролята на въглеродния диоксид и хипервентилацията при респираторни заболявания и за цялостното здраве. Прекомерното поемане на въздух може да доведе до ниски нива на въглероден диоксид в кръвта, което впоследствие може да доведе до нарушения на киселинно-алкалния баланс в кръвта и по-ниски нива на кислород в тъканите.

Въпреки че съществуват вариации сред учителите на техниката в различните страни, основната цел е „нормализиране“ на дишането и трите основни принципа на Бутейко остават същите: дишане през носа, намалено вдишане и релаксация.

ПРАВИЛНОТО ДИШАНЕ Е В ОСНОВАТА НА ПЪЛНОЦЕННИЯ ЖИВОТ

След като започнах да се интересувам от дишането осъзнах, че съм пренебрегвал основна част от здравословния живот. Когато плувах редовно, забелязвах подобрение на представянето ми при бягане и други физически упражнения. Освен това бях по-спокоен и по-малко стресиран. Сега си давам сметка, че необходимостта от цикъл дишане-издишане, което да е разномерно, по време на плуване, със сигурност е повлияло на моето здраве. Ако всичко или част от написаното ви изглежда невероятно, може да опитате. Само няколко дни равномерно, бавно, диафрагмено дишане могат да променят навиците и живота ви завинаги.

ПРАВИЛНОТО ДИШАНЕ В КНИГАТА BREATH на JAMES NESTOR

След слушане на подкаст на Джо Роугън чух за интересна книга, посветена изцяло на дишането – Breath, James Nestor. Прочетох я на един дъх – наистина впечатляващо изследване за правилното дишане. За жалост не я намерих на български. По-долу ще оставя линк към Амазон. 

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.