Как да спим? Звучи нелепо. Но понякога простите неща, които всеки си мисли, че знае, са най-важни.
ЗАЩО СЪНЯТ Е ВАЖЕН?
Сънят е главният виновник за физическото ви състояние и цялостното ви здраве в момента. Той ще определи как се чувствате сутрин, колко енергия ще имате през деня, дали ще бъдете концентрирани и още куп други неща. Всъщност качественият сън е изключително пренебрегван в съвременното ни общество. Учат ни да спим 6-7 часа, ако не се наспим да си наваксваме следващата вечер и това е. Няма нищо важно, нищо кой знае какво! Популярното „Ще спим, като умрем!“ не е особено смешно, когато погледнем фактите.
Недостатъчният и некачествен сън може да ни обрече не само на хронична умора и неуспех, но и да коства здравето ни. Липсата на нужния за тялото ни сън разбива имунната система, увеличава нивата на кръвна захар многократно, увеличава риска от сърдечни заболявания, притъпява възможността ни да се контролираме, когато ядем, и увеличава риска от депресия.
Колкото по-малко спим, толкова по-кратък и некачествен е нашият живот! Как да спим е основен въпрос, на който трябва да можем да отговорим!
В момента цялото ни общество е в епидемия от липса на сън и тази епидемия е много по-страшна отколкото си я представяме.
Спрете да спортувате качествено за месец и ще се почувствате спад в енергията и формата. Спрете да ядете качествено за месец и ще започнете да имате здравословни проблеми. Спрете да спите качествено за месец и сте застрашени не само от здравословни и качествени измения на живота ви, но и от дългосрочни негативни последици за цялото ви здраве.
КАК ДА СПИМ = КАК ЖИВЕЕМ
От това как спим зависи цялостното ни представяне през деня. Качественият сън увеличава способността ни да мислим и запомняме, като заедно с това сортира и подрежда старите ни спомени. Сънят също така „премества“ ненужните спомени в по-далечни „папки“, които вече са труднодостъпни за нас в съзнателно състояние.
Сънят възстановява възможността на мозъка да учи, прави място за нови спомени. Освен това увеличава капацитета ни да усвояваме умения. Изследвания сочат, че след практикуване на дадено умение, последвано от качествен сън – мозъкът ни продължава да „учи“ умението и на следващата сутрин все едно сме продължили да се упражняваме.
Сънят подпомага възстановяването на тялото след и преди физически натоварвания, като липсата на сън увеличава многократно риска от контузии.
Човешкият организъм се възстановява физически по време на сън, самолечекува се отстранява метаболитните отпадъци, които се натрупват по време на периоди на активност. Това възстановяване се извършва най-вече по време на дълбокия сън, по време на който телесната температура, сърдечната честота и потреблението на кислород в мозъка намаляват.
Проучванията сочат, че лишаването от сън може да наруши способността на организма да лекува рани. Доказано е, че лишаването от сън засяга имунната система.
Сънят увеличава нашата креативност – това забулено в мистерия умение, което е отредено само за гениите, но не и за обикновените хора. По време на сън мозъкът ни прави връзки между всевъзможни източници на информация. Много известни учени са използвали силата на съня, за да правят открития.
НЕ МОЖЕМ ДА СИ НАВАКСАМЕ СЪНЯ
Точно така. Не можем. Ако спим по 6 часа пет дни в седмицата и събота и неделя спим по 13 часа, това няма да се равнява на една седмица, в която сме спали по 8 часа всеки ден.
Защо? Ами така работи нашето тяло. Трябва да спрем да се заблуждаваме, че ще си наваксаме за лошите ни навици. Навиците са ежедневни дейности и вместо да работим на принципа изоставане-наваксване, трябва да изградим нов принцип „постоянство всеки ден“.
След 16 часа будно състояние мозъкът ни вече не функционира оптимално. Хората имат нужда от повече от 7 часа сън за да поддържат добро здраве и качествен живот.
Обезпокоително е, че нашата преценка как ни влияе недостатъчния сън, не е трезва, когато не сме се наспали. Тоест обикновено ние подценяваме изключително много нашите намалени способности и енергийни нива вследствие на липсата на достатъчен сън. И най-опасното от всичко това е, че когато си причиняваме – да кажем 6-часов сън в продължение на 1 година – ние свикваме с ниските енергийни нива, с намалената концентрация, с понижения капацитет за учене. Дори не осъзнаваме, че потенциалът ни остава неоползотворен.
Липсата на сън афектира нашето вземане на решения – правим повече грешки и преценката ни става по-замъглена. Можем спокойно да сравним липсата на сън с прекаляването с алкохол. Изследвания показват, че хората, които са спали 4 часа и тези, които са пили до границата, до която може да се приеме, че са пияни според закона, правят еднакво количество грешки при шофиране.
КАК ДА СПИМ – ЦИКЛИ НА СЪНЯ
Лек сън
Лекият сън е началото на цикъла ви на сън и начинът на тялото ви се подготвя за другите фази. Дишането, сърдечната честота и промените в мускулите подготвят тялото ви за по-дълбокия сън.
Лекият сън се разделя два етапа. Първият етап е просто актът на преминаване от буден към заспал и представлява по-малко от 3 процента от вашите нощни цикли на сън. Етап 2 е мястото, където лекият сън започва да работи. Напълно заспал, мозъчната ви дейност се забавя, но започват вълни на електрическа активност. Научните изследвания предполагат, че тези изблици на електрическа активност са важна част от процеса на вашия мозък за прехвърляне на информация от краткосрочна към дългосрочна памет. Ето защо много учени са съгласни, че сънят след изучаване на нов материал ви помага да запазите информация с по-висока скорост.
Повечето хора прекарват повече време на етап 2 през дълги периоди на сън, отколкото всеки друг етап, и това е хубаво нещо, тъй като това е толкова важна част от здравето на мозъка и емоционалната обработка.
Дълбок сън
Дълбокият сън е частта от цикъла ви на сън, в която тялото ви се възстановява от тежкия ден. Организмът отделя хормони на растежа, свързани с клетъчния ремонт и възстановяване.
Когато получите достатъчно дълбок сън, се събуждате, чувствайки се освежени. Без достатъчно, ще се почувствате уморени, дори ако имате пълна нощ за почивка. Обикновено дълбок сън настъпва през първата половина на нощта. Това се случва в сравнително дълги сегменти, докато сърцебиенето и дишането ви забавят до най-ниските си нива. Това е и етапът на съня, в който е най-трудно може да се събудите.
REM сън
REM сънят възстановява мозъка, обработва спомените и емоциите. Това е етапът на съня, в който очите ви се движат бързо. Вашите мозъчни вълни в REM сън са по-близо до будността, отколкото дълбок сън, а дишането ви става неравно и се ускорява. Кръвното налягане и сърдечната честота също се увеличават до почти будни нива в REM сън.
ЗАЩО Е ТРУДНО ДА СПИМ КАЧЕСТВЕНО?
И така след като разбрахме основно за какво служи съня и уточнихме колко е важен за нашето благополучие, достигаме до един прост и логичен въпрос: „Защо не спим достатъчно?“
И отговорът не е само „липса на воля“ или „лоши навици“. Отговорът се корени в цялата еволюция на човечеството.
ИЗКУСТВЕНАТА СВЕТЛИНА
Преди елекетричеството да бъде открито и електрически лампи да осветят всички улици, и всички домове, хората натурално са живеели в относителна тъмнина, когато слънцето е залязвало. Разбира се, започнало се е с огъня, после свещите и газовите лампи, но тези източници на светлина не са се доближавали дори близо до светлината на слънцето. Още тогава вместо да си легне около два часа след залез, човекът е започнал да отлага това ненужно занимание – сънят. Отлагал го е с час, после с два. Наличието на електрическа светлина дава възможност на хората да си лягат, когато пожелаят – нощта се превръща ден с едно щракване – колко удобно! Изкуствената светлина заблуждава хората кога организмът им има нужда от почивка.
Постепенно хората започнали да си лягат по-късно. Когато стане тъмно, нашият мозък започва да отделя мелатонин, хормонa на съня. Усещането на умора и желанието за сън се появяват няколко часа след залеза. Но електрическата светлина слага край на тази природна тенденция. Тази светлина заблуждава мозъкът ни, че слънцето не е залязло още. Това препятства отделянето на достатъчно количество мелатонин. И вместо хората да си легнат между 8 и 10, те вече заспиват около полунощ. Тази същата светлина ни пречи да заспим веднага щом загасим лампите, защото тялото ни все още не е готово за сън – в природата слънцето не изгасва за един миг със щракването на ключ – количествата мелатонин се отделят и натрупват в продължение на няколко часа.
LED СВЕТЛИНАТА
И точно когато нещата не можели да изглеждат по-зле, дошла и LED светлината. LED светлината се появила като заместител на светлината от лампата с нажежаема жичка. LED лампите се нуждаят от по-малко енергия и животът им е по-дълъг. Оказва се обаче, че LED светлините засягат отделянето на мелатонин двойно в сравнение с обкновените лампи с нажежаема жичка. Разбира се, ще си кажете – ама аз не се втренчвам в лампата. Това е така, но LED светлината идва от нашите смартфони, телевизори, лаптопи, монитори, почти всичката техника с дисплей. Тези дисплей са толкова близо до очите ни, че причиняват сериозни вреди за нашия сън.
Сравнени с четене на принтирана книга на обикновена лампа с нажежаема жичка, четенето от LED екран подтиска отделянето на мелатонин с повече от 50 процента през нощта. Затова не можем да очакваме, че след като изгасим телефона си, ще потънем в дълбок и пълноценен сън.
Ползването на LED устройства през нощта засяга нашите естествени сънни ритми, качеството на съня, както и нашата концентрация на следващия ден.
АЛКОХОЛА
Колко често сме чували в нашата култура – пий едно, за да се наспиш по-добре. Но дали това не е заблуда?
Алкохолът може да ви накара да заспите по-бързо, но това не бива да ви заблуждава. Всъщност сънят след употреба на алкохол е изключително некачествен.
Въпреки че може да заспите бързо след пиене, често е и да се събуждате посред нощ. След употреба на алкохол, производството на аденозин (химично вещество, предизвикващо съня в мозъка) се увеличава, което позволява бързо настъпване на съня. Но произвоството на това вещество намалява бързо и се увеличава вероятността да се събудите, преди да сте истински отпочинали.
Алкохолът фрагментира съня и кара човек да се събужда често през нощта. Тези събуждания са толкова кратки, че спящият не ги забелязва, но такъв сън не може да изиграе своята възстановяваща функция.
Алкохолът подтиска РЕМ сънят, като в мозъкът се отделят химикали, които блокират възможността му да влезе в тази фаза на съня. С по-малко REM сън е много вероятно да се събудите, чувствайки се изморени и нефокусирани.
КАК ДА СПИМ КАЧЕСТВЕНО
Ето, че след като се осведомихме поне базово за същността на съня, идва време да ви дам няколко навика, които може да интегрирате в живота си, за да имате хубав и пълноценен сън.
Увеличете излагането на ярка светлина през деня
При хора с безсъние дневното излагане на ярка светлина подобрява качеството и продължителността на съня. Освен това намали времето, необходимо за заспиване с 83%. Подобно проучване при по-възрастни открива, че 2 часа излагане на ярка светлина през деня увеличават количеството сън с 2 часа и ефективността на съня с 80% .
Намалете излагането на синя светлина вечер
Излагането на светлина през деня е благоприятно, но нощното излагане на светлина има обратен ефект. Това намалява хормоните като мелатонин , които ви помагат да се отпуснете и да заспите дълбоко. Има няколко неща, които можете да използвате, за да намалите излагането на синя светлина през нощта . Те включват:
– Носете очила, които блокират синята светлина
– Изтеглете приложение за да блокирате синя светлина на вашия лаптоп или компютър
– Инсталирайте приложение, което блокира синя светлина на вашия смартфон. Много телефони вече имат тази функция фабрично.
– Спрете да гледате телевизия и изключете всяка ярка светлина 2 часа преди да си легнате.
Осигурете подходяща температура
Усещали ли сте ефекта на жегата, докато спите, особено в горещите дни. Как да спим в подобни условия? Това, което можем да очакваме, ако спим в прекалено гореща стая, е често будене и влошен сън. Но това не важи само за температурата на въздуха, а и за телесната ни температура. Ако сме прекалено загрели, ще удължим този период и по-трудно ще достигнем дълбок сън. Идеалната температура за пълноценен сън е около 18-20 градуса.
Не работете в леглото (или някъде в спалнята)
Експертите съветват запазването на спалнята само за сън и за любов. В противен случай няма да свързваме спалнята си с почивка и ще заспиваме по-трудно.
Не консумирайте кофеин след 5 часа следобед
Едно проучване установило, че консумирането на 400 милиграма кофеин, дори шест часа преди лягане, е нарушило съня. Изследователите препоръчват хората да ограничават консумацията на кофеин най-късно до 17 часа. За огромно съжаление, кофеинът е съставка, към която човешкият организъм изгражда толерантност. Това означава, че имаме постоянна необходимост от по-високи дози кофеин, за да усетим неговия ефект.
Не тренирайте (късно вечер)
Когато имаме пълен график, може да изглежда, че единственото време, в което можем да се раздвижите е, когато останалата част от света спи. Но експертите препоръчват да се избягват натоварени тренировки вечер, защото температурата на тялото ни се покачва по време на кардио тренировки, което може да направи по-трудно заспиването. Вместо това те предлагат да направите йога или просто разтягане, което може да ви помогне да се отпуснете.
КАЧЕСТВЕН СЪН ЗА КАЧЕСТВЕН ЖИВОТ
Сънят е неотделима част от нашия живот. Ще прекараме 1/3 от времето си в сън, като това време ще определи качеството на останалите 2/3 будно състояние. Затова можем да вземем максимума от почивката като се научим как да спим качествено. Здравословният сън ще ни донесе по-успешен и по-щастлив живот.
За повече информация по темата препоръчвам книгата Why we sleep? Unlocking the Power of Sleep and Dreams