Основни правила за добър и пълноценен сън

Прекарваме повече от 1/3 от живота си в сън – ако живеете в България това е средно 25 години! 

Дали се замисляме как да направим съня си по-ефективен, по-пълноценен и да се чувстваме по-добре през времето, когато сме будни. А можем ли да използваме поне малко от това време за незабравими моменти с любимите си хора, разходка в парка, ски в планината или време за саморазвитие?

Защо имаме нужда от пълноценен сън?

Спим поради много причини. Съществуват няколко популярни теории:

  • Съхраняваме енергия –  имаме нужда от по-малко енергия, докато спим;
  • Обобщаваме нашите спомени и информацията, която сме възприели през деня;
  • Физическо възстановяване – докато спим, тялото ни подновява и изгражда определени тъкани, нервни клетки, неутрализира невротоксини и възобновява биохимичните процеси в тялото;
  • Психическо възстановяване – това е и моментът, в който нашият мозък се възстановява.

 

Как да извлечем максимума от съня?

Сънят може да бъде качествен или некачествен, добър или лош. За да се наспим добре са ни нужни няколко важни условия:

Подходяща светлина

За да заспим по-добре, стаята ни трябва да е възможно най-тъмна. Премахнете всякакъв вид светещи устройства.

Без шум

Замърсяването със шум  е един от най-сериозните проблеми на съвременното общество. Много проучвания показват, че спането в шумна среда води до влошено качество на съня и може да предизвика здравословни проблеми .

 Осигурете подходяща температура

Усещали ли сте ефекта на жегата, докато спите, особено в горещите дни.Това, което можем да очакваме, ако спим в прекалено гореща стая, е често будене и влошен сън. Но това не важи само за температурата на въздуха, а и за телесната ни температура. Ако сме прекалено загрели, ще удължим този период и по-трудно ще достигнем  дълбок сън. Идеалната температура за пълноценен сън е около 16-18 градуса.

 

 

Сънят ни не трябва да бъде повече от 8 часа!

Необходимата продължителност на съня варира с  течение на нашия живот. Това зависи от възрастта и нивото на активност, както и от нашите навици, здравето и начина ни на живот. Например, по време на период на стрес или заболяване може да почувстваме повишена нужда от сън.  Експертите обикновено препоръчват възрастните да спят между седем и девет часа всяка вечер.

При проведено проучване на над 3 млн. души, пръснати по целия свят, се оказва, че човек трябва да спи не повече от 8 часа в денонощието. Ако спим  над 8 часа в денонощието,  застрашаваме здравословното си състояние. Или казано по-просто – дългият сън води до преждевременна смърт. Това твърдят учени от няколко различни английски университета.

Колкото по-дълготраен е сънят (над 8 часа), толкова повече човек е изложен на риск от подобни заболявания, като при сън над 11 часа в денонощието процентът на риска се покачва вече на близо 50 %.

Излиза, че е много по-добре да спим по-малко от 7 часа, отколкото повече от 8 часа. Колкото повече спим, толкова повече ще ни се спи и ще започнем да сме лениви. Намалената физическа активност е и причината за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

 Проблеми, свързани с ,,преспиването’’

Прекомерната сънливост може да е знак за няколко различни медицински проблеми. А прекаленият сън може дори да доведе до рискове за здравето.

Едно скорошно проучване показва, че хората, които спят девет или десет часа всяка нощ, са с 21% по-голяма вероятност да станат затлъстели за период от шест години, отколкото хората, които са спали между седем и осем часа. Тази връзка между съня и затлъстяването остава същата, дори когато се взема предвид приемането на храна и упражнението.

Хората, които спят прекалено много могат да се окажат страдащи от главоболие сутрин.

Приблизително 15% от хората с депресия спят твърде много. Това е така, защото обичайните навици за сън са важни за процеса на възстановяване.

Проучване показва че хората, които спят  от 9 до 11 часа на нощ, са 38% по-склонни да имат коронарна болест на сърцето, отколкото тези, които са спали осем часа.

 

Как да имаме по-добър сън

Температура:  Изключително здравословно е да се спи на хладно, около 18° през зимата и 26° през лятото, за температурния пояс, в който се намира България. Имайте предвид, че големите температурни разлики също не за препоръчителни.

Вода: Къпането преди и след сън е колкото приятно, толкова и здравословно. Изчиства остатъците от натрупаното напрежение и ви влива свежест и спокойствие. Тялото ни е 70% вода и обича съприкосновението с нея.

Обстановка: Разчистете спалнята си от всички излишни вещи. Умът отпочива най-добре, когато е в приятна обстановка. Избягвайте поставянето на телевизори, уредби и други електрически уреди в спалнята и около леглото си. Вместо филм или предаване, опитайте да се приспите с хубава книга или с разговор с любимият човек.

Изградете си ритуал: Създайте си ритуал преди лягане. Чаша чай, прегръдка, хладен душ, книга. Умът обича церемониите, регулярно повтарящи се действия, те го успокояват и му дават чувство за сигурност. Важното е това, което правите преди лягане, да ви отпуска и подготвя за пълноценен сън.

КАКВО НЕ ТРЯБВА ДА ПРАВИМ ПРЕДИ СЪН

Постигането на добра почивка не е  просто да си легнем в подходящо време.

Става въпрос също и за подреждането на мислите, така че да не си легнем стресирани или неспокойни по начин, който може да затрудни заспиването ни. Доста хора изпитват трудност да заспят, тъй като в главите им бушуват хиляди мисли. Обикновено за това, което се е случило през деня или за всички задачи, които ги очакват на следващия ден. Това е признак за стрес, който може да бъде елиминиран лесно. Можем  да оставите всички мисли на лист хартия. Няма нужда да пишем структурирано или последователно. Важното е да изкараме  всяка мисъл от главата си.

Не пийте алкохол вечер

Знаем ,че няколко чаши вино ни помагат  да заспим неусетно. Но изследванията показват, че можем да заспим по-трудно,отколкото обикновено. Тъй като нашето тяло започва да разгражда  алкохола през втората половина на нощта, можем да усетим безпокойство.

Не работете в леглото (или някъде в спалнята)

Експертите съветват запазването на спалнята само за сън и за любов. В противен случай няма да свързваме спалнята си с почивка и ще заспиваме по-трудно.

Не консумирайте кофеин след 5 часа следобед

Едно проучване установило, че консумирането на 400 милиграма кофеин , дори шест часа преди лягане, е нарушило съня. Изследователите препоръчват  хората да ограничават консумацията на кофеин най-късно до 17 часа. За огромно съжаление, кофеинът е съставка, към която човешкият организъм изгражда толерантност. Това означава, че имаме постоянна необходимост от по-високи дози кофеин, за да усетим неговия ефект. Повече за ползите и вредите от кафето прочетете тук.

Не яжте вредни храни

Изследванията показват, че консумирането на вредни храни в рамките на един час преди лягане може да навреди както на качеството на съня, така и на теглото, особено за жените. Ако огладнеете късно през нощта, експертите препоръчват да ядете храни, богати на протеини. Повече за здравословното хранене в тази статия.

Не тренирайте (късно вечер)

Когато имаме пълен график, може да изглежда, че единственото време, в  което можем  да се раздвижим е, когато останалата част от света спи. Но експертите препоръчват да се избягват натоварени тренировки вечер, защото температурата на тялото ни се покачва по време на кардио тренировки, което може да направи по-трудно заспиването. Вместо това те предлагат да направите йога или просто разтягане, което може да ви помогне да се отпуснете.

Leave a Reply

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *